Kilo verelim mi? Forma girelim mi? Hayatimizi degistirelim mi?

Insanin kendisini bastan yaratmak istemesi, suregelen aliskanliklarini bozmasi, yeni aliskanliklari hayatina gecirmeye calismasi cok zor adimlardir. Herzaman ilk adimi atmak cok zordur. Kisi kendisine genelde guvenemez, kendisinde o isigi goremez ve daha da mutsuz olur.

Bu yola baslamadan once kendinize once birkac soruyu sorun!

- Ben kimin icin kilo vermek istiyorum? 

Cevap : KENDIM icin olmali. Baskalari icin yapilan hersey zamana yenilmeye mahkumdur. Kisi once kendisi icin herseyi yapabilmeli.

- Bundan 6 ay sonra kendimi nerde goruyorum?

- 10 kilo, 20 kilo versem hayatimda ne degisir?

-Forma girmek, kilo vermek beni neden mutlu edecek?

Yani arkadaslar, bu durum biraz "bencillik" bana gore. herseyi kendiniz icin yapmaniz lazim.  Benim yasam felsefem " once kendini mutlu edeceksin, sonra zaten etrafindakilere pozitif enerjini yayarsin."

Bu pazartesi gunu ( 28 Kasim 2016), once bu konulari dusunun. Kisa vadede kendinize planlar yapin, bu planlari bir kagida, telefonunuza, biryerlere yazin....

Yapilacaklar ;

1) Plan, amac, kisa vadede hedef

4 haftalik plan olsun, cok uzun yapmayin ilk planinizi sonra slkllabilirsiniz.
4 haftaya mantikli bir kilo araligi koyun, boy ve simdiki kilonuza gore. mesela ben 78 kilo basladigimda ayda 3 kilo vermeyi hedefledim.
haftada bir tarti gunu yapin, bunu ayni saat yapin,
haftada bir kacamak ogun gununuz olsun ama bunu tarti gununden sonra ya da birkacgun once yapin,
spor saatlerinizi onceden belirleyin, yapilacak seyleri listeleyin, kendinize duvara asacak bir takvim alin ve detaylari yazin.
gerekirse haftalik ogunlerinizi liste olarak yazin, calisiyorsaniz onceden ogunlerinizi hazirlayin.

2)  ic camasirlarinizla sagdan soldan ondn arkadan fotolarinizi cekin, olculerinizi yazin. "BODYSHOT" uygulamasini ben kullandim. cektigim fotolar albumden silinince orda kaliyordu, boylelikle cocuklariniz sizin ciplak fotolarinizi paylasmazda :D biRDE sosyal medyada paylasmak isterseniz eger dar seylerle de cekin, hep ayda ve yeri ayni mesafede ayarlayin, bacaklarinizi aciyorsaniz arasina birsey koyunki sonra fotoda aldanma olmasin... Her ayin basini foto ve olcu alma gunu yapin...

3) Egzersiz icin nerden baslamak lazim : egzersiz icin sunu sunu yap demek yanlis aslinda. cunku bu durum yasa, egzersiz gecmisine gore degisir. Eger 40 yas ve ustuyseniz, ve hic aktif biri degilseniz size gunde 60 dakika spor yap dersem ucuncu gun birakirsiniz.

- Benim tavsiyem eger hic spor gecmisiniz yoksa ilk ay haftada uc gun yapmaya calisin 15-30 dakika arasi. hafif seylerle baslayin.

- Eger sporla hasir nesirseniz ama cok da bir fikrim yok diyorsaniz 2-4 gun arasi yapin haftada 30-45 dakika arasi ideal.

- Sporu cok seviyorsaniz, haftada 6 gun ideal, 45-60 dakika arasi...



Olumcum soru ; hangi hareketler?

- Cardio yaparak yag yakamassiniz. Yag yakmak ve vucudunuzu sekle sokmaniz icin circuit training yapmaniz lazim, yani HIIT. Buna agirlikta eklerseniz daha da etkili olur zamanla

- Egzersizlere yeni baslayanlar icin HIIT yapmak bir anda zor olabilir, o yuzden vucudunuzu dinlemeniz lazim, mesela kalp atisinizi olcebileceginiz bir saat size fikir verebilir.

- Zamaniniz azsa haftada iki ya da uc tum vucut calisabilirsiniz, ya da zamaniniz varsa vucudunuzu bolebilirsiniz.

- Herzaman egzersizleri degistirin, hep ayni seyleri yapmayin,vucudunuzu sasirtin, hep ayni seyler zamanla hizi dusurur.

- Yukardaki piramitte egzersiz cesitleri ve yag yakma hizi siralanmis.  high=fazla, low=az, lots = cok,  little=az

yani, olay 1 saat disarda yurumeniz ya da 10 km yurumeniz degil, vucudunuzu nasil kullandiginiz.

circuit training bir yerde hiit oluyor, crossfit de Turkiyede cok moda, ama burda o kadar moda diyemem :D burda hiit ve bootcamp cok yaygin.

- benim tavsiyem eger saglik sorununuz yoksa, ama spor gecmisiniz hic yoksa, mor renkten baslayin, sadece yuruyun ilk iki hafta, yuruyuslerde 2-4 dakika kosmaya da calisin biraz kendinizi zorlayin.

- eger gecmisiniz varsa, direk circuit traininge gecin yani HIIT, hafif agirliklarinizi da alin, cok agir almaniza da gerek yok, 1-7 kilo arasi olabilir.

-

Yandaki listeye bakip kendi HIIT cardionuzu olusturabilirsiniz. Yandakiyle sinirli kalmaniza da gerek yok, farkli hareketleri ogrenebilirsiniz. Benimki sadece ornek. Spora nerden baslayacaginizi gostermek sadece.

Mesela spor yapiyorsaniz 40 saniye aktif, 20 saniye aktif dinlenme seklinde yapabilirsiz, eger yeniyseniz 20 saniye aktif, 20 saniye de aktif dinlenme)

ORNEK :

isinma ( bes dakika ). hafif cardio

UST VUCUT: (bunlarin hepsini 40 saniye yapip, 20 saniye dinlenme, ama dinlenmeler durup beklemek degil oldugunuz yerde ziplamak filan hafif cardio gibi olacak) 2 defa basa saracaksiniz toplam 6 dakika.

-push ups
- biceps curls
- overhead triceps extensions

Alt vucut : ayni sekilde ( 6 dakika toplamda )

squat
sumo squat
high knee

Core : (toplam 6 dakika )

Plank
russian twist
crunches

cooldown ( 5 dakika)